Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición.

Pues sí, esto es cierto. Realizar esos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, va a hacer que tengas más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos.

Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca.

En estos casos se debería utilizar movimientos alternativos que les den mejores resultados, pero esto hay que hacerlo cuando veas que los básicos ya no funcionan, es decir, no debe ser una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos.

Varias veces a la semana

Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria.

Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc… hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.

La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana.

Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Es resumen, es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.

Aislar el entrenamiento muscular

Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.No hace falta que se consiga una gran congestión durante la sesión, pero sí que los músculos activados con un ejercicio concreto se sientan trabajados tras realizar la serie en cuestión

Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.

Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.

Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.

El ejercicio cardiovascular

Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no, y como todo, esto va por épocas. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo.

Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).

Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles).

Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

El ‘secreto’ para bajar de peso

Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quizá en ti mismo. Tras una decisión ‘sin vuelta atrás’ para por fin cuidarse más, para por fin bajar de peso, se siguen los siguientes pasos:

1. Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y 8 cámaras de aire (o unas similares). Después de gastarse más de 100 dólares en unas zapatillas de correr parece que sí que no hay marcha atrás. Y sin saber además que esas zapatillas están aumentando tus probabilidades de lesionarte.
2. Inscripción en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr enfrente de otra fila de televisores.
3. 20-30 minutos corriendo 3 veces a la semana.
4. Después de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.
5. Después de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de peso, se nota algún músculo de las piernas ligeramente  más definido. Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a ninguna parte y sin poder soportar un segundo más de MTV o CNN.
6. Se abandona, se deja expirar la suscripción al gimnasio y las zapatillas de correr no vuelven a ver la luz del día.
7. En pocas semanas los pocos kilos que se habían perdido regresan y cualquier indicio de músculo se desvanece.

Aquellos con suficiente determinación para no abandonar y seguir corriendo, se darán cuenta de que el progreso es cada vez más lento, porque el cuerpo se hace cada vez más eficiente; ha evolucionado para adaptarse a las demandas del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo movimiento de piernas durante miles de veces se ‘reajusta’ para gastar la menor cantidad de reservas (grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe hacer más esfuerzo para seguir perdiendo peso al mismo ritmo.

Y los más duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el entrenamiento de cardio, quienes se han vuelto ‘adictos’ y han empezado a correr 10Km, después 20Km y terminan compitiendo en maratones, ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero por desgracia eliminando también buena parte de su musculatura que es la gran aliada para estar en forma (ver ¿Qué significa estar fit?).

Si alguna vez has corrido en una de estas máquinas con displays digitales (espero que nunca más lo hagas!), verás que tienes que estar más de 40 minutos para quemar únicamente 300 calorias.  Además, aunque hubieras estado tumbado en el sofá viendo la tele igualmente habrías quemado calorías, por lo que ni siquiera son 300 calorias más que en caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se llama ‘metabolismo basal‘ o tasa metabólica, que es la energía (calorías) que tu cuerpo consume en estado de reposo para realizar las funciones básicas, para que las células subsistan. En esos 40 minutos de cardio, una persona media en estado de reposo puede quemar 60-90 calorías, por lo que en realidad la ganancia de todo ese esfuerzo no es más de 210-240 calorías (que además recuperarás en gran parte cuando te ‘hidrates’ al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o una coca-cola, aprox. 150 calorías). La máquina te pregunta tu peso y tu edad justamente para calcular tu metabolismo basal y por tanto las calorías que aproximadamente quemarás. Sin embargo, un factor clave para determinar la tasa metabólica, es la masa muscular. El músculo es un tejido ‘caro de mantener’, por tanto tu cuerpo debe quemar más calorías aunque no estés haciendo ningún tipo de ejercicio.

Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y tú tienes más masa muscular, aunque tengáis la misma altura y peso, tú quemarás más calorías durante las dos horas que dure la película; y mientras duermes por la noche, y mientras lees un libro… Es decir, si desarrollas más músculo perderás peso de manera más sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de cardio, ya que además los entrenamientos de fuerza optimizan las hormonas anabólicas que participan en la quema de grasa.

Incorpora en tus entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas, sentadillas…) o de peso (peso libre, nunca máquinas) y a medida que desarrolles músculo te convertirás en una máquina automática de quemar calorías, no sólo cuando te ejercitas, sino en todo momento.

De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar peso con los años es porque al no ejercitar sus músculos los van perdiendo, se van atrofiando y esto hace que el cuerpo queme menos calorías, es decir, disminuye la tasa metabólica. O sea, si sigues comiendo las mismas calorías y tus músculos se van haciendo más pequeños, llegará un momento en el que te mires al espejo y digas ‘Arg, ¿qué ha pasado?’.

Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan que se convertirán en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las revistas de musculación. Créeme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6 horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides. Si no estás convencida, mira cómo entrenan estas mujeres revolucionarias.

Si trabajas tu fuerza tu cuerpo será más bonito y proporcionado, y te será mucho más fácil mantener tu peso ideal.

Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus beneficios, los tiene. Personalmente me encanta correr por la naturaleza o subir una montaña en bici Pero para mi son actividades recreativas que disfruto de vez en cuando, no son la base de mi acondicionamiento físico, como lo es equivocadamente para mucha gente.

Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio, selecciona uno bueno.

Para terminar, te contaré otros dos secretos:

• La pirámide alimentaria tradicional es mala para tu salud, y no te ayuda mucho a perder peso.
• Los entrenamientos por intervalos son mucho más eficientes para quemar grasa que correr durante horas.